Hvad er makroer, og skal jeg tælle dem?

Nøgle takeaways:

  • Makronæringsstoffer er de næringsstoffer din krop har brug for i store mængder. Kulhydrater, protein og fedt er makronæringsstoffer.

  • Den rigtige blanding af kulhydrater, proteiner og fedt for hver person kan variere afhængigt af dine mål, aktivitetsniveau og genetik.

  • At tælle kalorier og spore makroer anbefales ikke for alle, da det kan føre til forstyrret spiseadfærd.

Receptblok og pen Reklame Reklame

Du har måske hørt, at tælle makronæringsstoffer er en måde at styre din vægt, få muskler eller sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for. Det kunne være rigtigt, men at tælle makroer har også nogle ulemper. Læs videre for, hvad du har brug for at vide om at tælle makroer.

Hvad er makronæringsstoffer?

Makronæringsstoffer er kulhydrater, fedt og protein. De er de næringsstoffer, kroppen har brug for i store mængder. Disse er imod mikronæringsstoffer , som er vitaminer og mineraler såsom C-vitamin og zink, som kroppen har brug for mindre af i sammenligning.

Næsten alt, hvad du spiser, er kulhydrat, fedt eller protein, men nogle gange passer en fødevare i mere end én kategori. Din gennemsnitlige Hass avocado er for eksempel:

  • 21 gram fedt

  • 11,8 gram kulhydrat

  • 2,67 gram protein

Kulhydrater

De fleste tænker på brød, korn og kartofler, når de hører ordet kulhydrater. Men listen over fødevarer, der indeholder kulhydrater, er faktisk ret omfattende. Kulhydrater er i det væsentlige sukkermolekyler. Kulhydrater, der indeholder længere sukkermolekyler, kaldes komplekse kulhydrater og tager længere tid at blive nedbrudt af kroppen. De har en tendens til at være sundere for dig sammenlignet med simple kulhydrater, såsom spisesukker, som hurtigt nedbrydes af kroppen og kan forårsage en stigning i blodsukkeret. Komplekse kulhydrater kan findes i fødevarer, inklusive :

  • Fuldkorn som havregryn, ris og quinoa

  • Grøntsager

  • Frugter

  • Linser

De forskellige typer kulhydrater kan opdeles i tre kategorier:

  • Fiber er en kompleks kulhydrat, kroppen ikke kan fordøje. Det hjælper med at fylde dig op og forhindrer blodsukkerniveauet i at stige kraftigt. Du kan finde fiber .) i frugt, grøntsager og fuldkorn.

  • Stivelse , kan en anden type komplekse kulhydrat findes i fødevarer som korn, havre, majs og kartofler. Raffineret stivelse, som dem der findes i hvid ris eller hvidt mel, fungerer som en simpel kulhydrat og får dit blodsukker til at stige hurtigere. Disse stivelser er ikke så sunde for dig.

  • Sukker er en simpel kulhydrat, der naturligt findes i frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Sukker giver maden en sød smag og kroppen hurtig energi.

TIL banan indeholder for eksempel alle tre former for kulhydrater.

Fedtstoffer

Fedtstoffer får et ufortjent dårligt ry, fordi de har 9 kalorier per gram sammenlignet med 4 kalorier per gram kulhydrat eller protein. Men sundt fedt er en vigtig del af kosten.

Selvfølgelig er ikke alle fedtstoffer skabt lige.

  • Transfedt har ingen sundhedsmæssige fordele og prøv om muligt at begrænse dem. De er almindeligt anvendt i forarbejdede varer og stegte fødevarer.

  • Mættet fedt findes typisk i animalske fødevarer som rødt kød, pølser, ost og mejeriprodukter. Mættet fedt er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme . Prøv at begrænse dit indtag til 10% af dine kalorier.

  • Umættede fedtstoffer er de sunde fedtstoffer, der i vid udstrækning findes i plantefødevarer som nødder og avocadoer. Du finder omega-3 fedtsyrer , vigtig for hjertesundheden, i fede fisk og hørfrø. Omega-6 fedtsyrer forekommer i visse nødder og vegetabilske olier og er sunde valg med måde.

Kilder til sunde fedtstoffer omfatte:

  • Nødder og nøddesmør

  • Fedtholdigt mejeri

  • Vegetabilske olier

  • Frø

  • Fed fisk som laks, sardiner, ørred og frisk tun

Proteiner

Proteiner hjælpe med at opbygge knogler, muskler, blod og hud. Der er to hovedtyper af proteinholdige fødevarer, magre og fede proteiner - magre proteiner (fødevarer, der indeholder protein og mindre fedt) er det sundere valg.

husholdningsartikler, der får dig høj

Kilder til magre proteiner omfatter:

  • Hvid fisk

  • Hvidt kød fra fjerkræ

  • bønner

  • Linser

  • Tofu

  • Fedtfattigt mejeri

  • Reje

  • Æggehvider

Men det betyder ikke, at du ikke kan indtage hele ægget eller mejeriet med noget fedt. Indtagelse af fedtholdigt protein hjælper dig med at opfylde dine fedt makronæringsstofbehov. Sunde fede proteiner omfatter fuldfedt mejeri, nødder, frø og fed fisk.

Hvordan bestemmer du dit behov for makronæringsstoffer?

Mængden af ​​hvert makronæringsstof, en person har brug for, varierer efter genetik, aktivitetsniveau og mål. Der er ikke ét svar for alle. En registreret diætist kan hjælpe dig med at finde dit sweet spot.

Men du vil måske opdage, at du er nødt til at ringe op eller ned, hvis du føler dig sulten, mangler energi, eller din vægt flytter sig i en retning, du ikke vil have den skal gå.

Her er Food and Nutrition Board of Institutes of Medicine's (IOM) anbefalet fordeling af makronæringsstoffer for at komme i gang:

  • 10-35% af kalorierne fra protein

  • 20-35% af kalorierne fra fedt (begræns transfedt og mættet fedt)

  • 45-65 % af kalorierne kommer fra kulhydrater

Disse intervaller blev udviklet for at reducere risikoen for kroniske sygdomme som fedme og hjerte-kar-sygdomme. Husk, at disse intervaller kan variere afhængigt af faktorer som alder, graviditet og amning.

Reklame Reklame

Hvad er makrodiæten?

Makrodiæten er populær blandt bodybuildere, men nogle mennesker følger den til vægtkontrol, atletisk præstation eller for at styre glukoseniveauer. Der er ingen ensartet madplan, du kan downloade, da hver persons makronæringsstoffordeling vil være unik i forhold til deres mål (som f.eks. vægtændringer eller muskelforøgelse), vækstfase , eller endda kultur .

For at følge diæten skal du indstille dine makronæringsstoffer (mere om hvordan nedenfor) og spore din mad. Ingen mad er forbudt, så længe det passer med dine makronæringsmål.

Selvom det kan være godt at forstå, hvor meget af hvert makronæringsstof du indtager, kan det være tidskrævende at spore makronæringsstoffer. Det kan også blive tvangspræget og kan fremme spiseforstyrrelser . Hvis du finder dig selv optaget af madtanker eller føler dig skyldig over ikke at opfylde de benchmarks, du (eller en app!) har sat for dig, så genovervej at spore makronæringsstoffer.

Hvordan tælle makroer kan være nyttigt

At tælle makroer kan være gavnligt for dig, hvis du har bestemte mål i tankerne, og spiser efter at nå disse mål. For eksempel kan indtagelse af meget protein (1,4 til 2 g protein pr. kg kropsvægt) hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, ved at hjælper med at bevare muskelmassen . Imidlertid er fordeling af makronæringsstoffer kun en del af det større billede af korrekt ernæring.

Potentielle ulemper ved at tælle makroer

Ingen diæt er perfekt, og makrodiæten og diætsporingen har nogle ulemper, herunder:

  • Det tager ikke højde for kvaliteten. Makrodiæten begrænser ikke de mindre sunde typer af hvert makronæringsstof (for eksempel kulhydrater i form af sukker i stedet for fiber). Det fokuserer på makronæringsstoffer, uden kontrol for at sikre, at folk får det mikronæringsstoffer de har brug for.

  • Det kan få dig til at spise mere forarbejdet eller mindre udvalg af fødevarer. Nogle mennesker oplever, at de spiser mere let at spore forarbejdede fødevarer fordi det er nemmere at scanne en stregkode end at veje portioner. Andre spiser måske også den samme mad igen og igen, fordi de ved, hvordan de passer ind i deres plan.

    hvor længe kan du tage diclofenac
  • Det kan forårsage usund adfærd. At spore fødevarer og tælle kalorier kan føre til optagethed af mad og forstyrret spiseadfærd . Selv uden usund adfærd opgiver mange mennesker at spore, fordi det er for tidskrævende eller restriktivt.

  • Det kan skade dit sociale liv. Slankekure og madrestriktioner kan være socialt isolerende da så mange sociale interaktioner kredser om mad og drikke.

  • Det er ikke et værktøj til vægttab i sig selv. For det meste afhænger vægttab af den samlede kaloriebalance - mere om dette senere.

Hvordan beregner du makronæringsstoffer og kalorier?

Der er meget matematik involveret, så du vil måske finde en app eller online lommeregner . Hvis du foretrækker at vise dit arbejde, så tag en blyant.

Anslå det samlede kaloriebehov

  1. Bestem dit hvilekaloriebehov. Brug Mifflin-St. Jeor formel at bestemme dit hvilestofskifte (RMR), eller den daglige mængde energi din krop forbrænder i hvile.

Mænd: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) – (5 × alder i år) + 5 = RMR

Kvinder: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) – (5 × alder i år) – 161 = RMR

  1. Bestem dit daglige kaloriebehov baseret på dit fysiske aktivitetsniveau. Gang med det passende aktivitetsniveau faktor for at bestemme, hvor meget energi du skal bruge for at understøtte din livsstil. Denne mængde kalorier hjælper med at opretholde din nuværende vægt. Husk, dette er kun et skøn. Du skal muligvis justere, hvis det ikke føles rigtigt for dig. Hvis du:

  • Er du stillesiddende, multiplicer du din RMR med 1,2

  • Er let aktive, så du går i fitnesscenter eller dyrker holdsport 1 til 3 gange om ugen, gang RMR med 1,4

  • Er moderat aktive, hvilket betyder, at du træner eller dyrker sport de fleste ugens dage, gange RMR med 1

  • Er meget aktive, så du træner hårdt næsten hver dag eller har et fysisk arbejde, gange RMR med 1,72

  • Er ekstremt aktive, hvilket betyder, at du træner hårdt næsten hver dag og har et fysisk arbejde, gange din RMR med 1,9

Estimer makronæringsstofbehov

Beregn hvor meget af hvert makronæringsstof du har brug for. Folk, der gør mere udholdenhedstræning måske ønsker flere kulhydrater . Folk søger til få muskler måske opdage, at de har brug for mere protein for at nå deres mål. En diætist kan hjælpe med at vurdere dine specifikke behov.

Her er en eksempel . Lad os sige, at du har brug for 2.000 kalorier dagligt, og du beslutter dig for, at du vil have 50 % kulhydrater, 25 % protein og 25 % fedt. Multiplicer antallet af kalorier med procentdelen af ​​hvert makronæringsstof for at bestemme, hvor mange kalorier der skal komme fra hvert makronæringsstof.

  • Kalorier fra kulhydrater: 2.000 kalorier x 0,5= 1.000 kalorier

  • Kalorier fra protein: 2.000 kalorier x 0,25= 500 kalorier

  • Kalorier fra fedt: 2.000 kalorier x 0,25= 500 kalorier

For at finde ud af, hvor mange gram af hvert makronæringsstof du skal indtage, kan du beregne ved antallet af kalorier per gram af hvert makronæringsstof (9 kalorier per gram fedt og 4 kalorier per gram kulhydrat eller protein).

  • Gram kulhydrater: 1.000 kalorier ÷ 4= 250 g

  • gram protein: 500 kalorier ÷ 9= 55,6 g

  • gram fedt: 500 kalorier ÷ 4= 55,6 g

Baseret på disse beregninger kan du bestemme de typer og mængder af fødevarer, du skal spise hver dag for at nå dine mål.

Hvorfor vil du gerne bevare et energiunderskud i din kost?

An energiunderskud er, når du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Du kan gøre dette ved at spise mindre eller forbrænde flere kalorier. Dette resulterer i vægttab.

Den generelle anbefaling til vægttab er at skabe et kalorieunderskud på 500 til 1.000 om dagen . Dette kan føre til et vægttab på 1 til 2 pund hver uge, hvilket betragtes som et sikker og rimelig vægttab . Så baseret på eksemplet ovenfor, hvis du har brug for et dagligt kalorieindtag på 2.000 kalorier og ønsker at tabe 1 pund om ugen, ville du spise 1500 kalorier om dagen i stedet for.

Reklame Reklame

Er der nogen sundhedsrisici ved at begrænse makronæringsstoffer?

Nogle kostplaner har deltagere i alvorlige begrænsninger af visse makronæringsstoffer eller spiser enorme procenter af makronæringsstoffer. Det her kan komme med sundhedsrisici .

Bundlinjen

Sporing af makroer kan være tidskrævende, men det kan også hjælpe dig med at nå dine vægt- eller energimål. Det kan tage lidt tid at finde den helt rigtige makronæringsstoffordeling for dig. Omhyggelig sporing af madindtagelse kan også blive obsessiv og er ikke passende for alle. Tal med din sundhedsplejerske, før du beslutter dig for at tælle makroer.

Anbefalet