Prebiotika og probiotika: Hvad er de, og skal jeg tage dem?

Nøgle takeaways:

  • Prebiotika og probiotika kan hjælpe med at støtte din tarmsundhed.

  • Mange præbiotika og probiotika findes i de fødevarer, vi spiser hver dag, lige fra bananer til parmesanost.

  • Probiotiske og præbiotiske kosttilskud kan gavne nogle mennesker, men de er ikke de eneste muligheder for at forbedre tarmsundheden. At træne og spise mere fiber kan også hjælpe.

Receptblok og pen Reklame Reklame

Det ser ud til, at alle taler om tarmsundhed i disse dage, og det er der en god grund til. I en nylig undersøgelse af 71.812 amerikanske voksne 61 % sagde, at de oplevede mindst ét ​​mave-tarm- eller tarmproblem i den seneste uge. Forskning understøtter, at mange af disse problemer er forankret i det, man kalder god dysbiose , eller en ubalance af de gode bakterier i din tarm.

Her dækker vi, hvordan du muligvis kan optimere dine tarmbakterier ved at supplere med probiotika og præbiotika. Vi vil dække, hvad de er, hvordan de adskiller sig, og hvorfor de betyder noget.

Hvad er tarmmikrobiomet?

Der er venlige bakterier, der lever overalt i hele din krop - i din næse, lunger, hud og mave-tarmkanalen. Din mave-tarmkanal er forbi 1.000 typer af bakterier, der udgør det, der kaldes vores tarmmikrobiom. Det er et helt økosystem af små organismer, der hjælper dig med fordøjelsen, laver energi og næringsstoffer til dine celler, styrker dit immunforsvar og bekæmper mulige infektioner.

Tarmmikrobiomet er blevet overset i dets betydning for vores generelle sundhed og velvære indtil de seneste år. Nylige kliniske undersøgelser har koblet funktionaliteten (eller mangel på samme) af tarmsundhed til en række tilstande som f.eks. immunitet , fedme, mentalt helbred , diabetes , autoimmune sygdomme , Kræft og hjernesundhed (kognition, læring og hukommelse).

I løbet af vores liv, faktorer såsom kost, alder, stress, antibiotikabrug og infektioner kan påvirke mangfoldigheden af ​​vores tarmmikrobiom.

furosemid 40 mg bivirkninger

Hvad er probiotika og præbiotika, og hvad er deres rolle i tarmsundheden?

Probiotika er levende stammer af gode bakterier, der kan have adskillige sundhedsmæssige fordele. Præbiotika er stoffer fra kulhydrater (for det meste fibre), der fodrer de gode bakterier i din tarm.

Hvordan arbejder de sammen i tarmen?

Når der er nok præbiotika i tarmen, hjælper det antallet af probiotika til at formere sig og opretholde en sund balance for at beskytte mod potentielt skadelige bakterier. At få probiotika og præbiotika gennem din kost og gennem kosttilskud kan hjælpe med at tilføje de ekstra kræfter til at støtte de interne soldater i kamp hver dag for at sikre, at dit system fungerer bedst muligt.

Reklame Reklame

Hvad er nogle eksempler på præbiotika?

Mange af de mest almindelige præbiotika findes eller stammer fra fødevarer, vi spiser. Fiber er den ubesungne helt i en sund kost og fordøjelsessystem, og mange præbiotika er typer af fibre.

Fødevarer med højt indhold af præbiotika omfatter:

  • Bælgplanter: Bønner, ærter, kikærter

  • Korn og fuldkorn: Havre, klid, byg, rug

  • Frugter: Bananer, bær, grapefrugt, oliven (+ ekstra jomfru olivenolie)

  • Grøntsager: Hvidløg, porrer, løg

  • Nødder og frø: Hørfrø, pistacienødder, mandler

Når du ser på etiketterne på kosttilskud, der indeholder præbiotika, viser de muligvis ikke de fødevarer, de kommer fra, men snarere deres videnskabelige navne som:

Fiber prebiotika:

  • Inulin

  • Oligosaccharider: Fructo-oligosaccharider (FOS), galacto-oligosaccharider (GOS), xylo-oligosaccharider (XOS) og isomalto-oligosaccharider (IMO)

  • Polydextrose

  • Butyrat

Ikke-fiber præbiotika:

bivirkninger af benicar hct
  • Lactulose

  • Polyfenoler

  • Flerumættede fedtsyrer

Hvad er nogle eksempler på probiotika?

Nogle af de mest populære fødevarer med probiotika er fermenterede fødevarer. Det betyder, at de har levende kulturer eller levende gavnlige bakteriestammer, som enten forekommer naturligt eller tilsættes under produktionen.

Nogle eksempler omfatter:

  • Mejeri: Yoghurt, kefir, visse oste (gouda, schweizisk, parmesan, cheddar)

  • Ikke-mejeri (tjek emballagen for tilsatte bakterier før køb): Yoghurt, kefir

  • Grøntsager: Sauerkraut, kimchi, andre syltede grøntsager

  • Jeg er produkter: Tempeh, miso, natto

  • Drikkevarer: Fermenterede drikkevarer såsom kombucha

Nogle af disse fødevarer menes at være synbiotiske, hvilket betyder, at de indeholder både præbiotiske og probiotiske bakterier. Disse omfatter visse mælkeprodukter og ikke-mejeriyoghurt og kefir samt visse syltede grøntsager.

Når du ser på etiketterne på kosttilskud, der indeholder probiotika, viser de muligvis ikke de fødevarer, de kommer fra, men snarere de videnskabelige navne på stammerne. Nogle af de mest almindelige eksempler inkluderer:

Bifidobakterier (ofte forkortet med B.):

Lactobacillus (ofte forkortet med L.):

  • L. acidophilus

  • L. reuteri

De vil ofte ligne et bogstav efterfulgt af et andet ord. For eksempel kan du se B. acidophilus opført på en probiotisk etiket. Husk på, at forskellige probiotiske stammer kan have forskellige sundhedsmæssige fordele, og vi ved stadig ikke præcis, hvilke der er bedst til hvilke forhold.

Skal jeg tage præbiotiske og probiotiske kosttilskud?

Alles tarmmikrobiom er en personlig samling af bakterier. Dette ændrer sig over tid fra vores fødsel til det, vi udsættes for i vores miljø.

Selvom vi spiser en række forskellige næringsrige fødevarer, kan det nogle gange være nøglen til at tilføje et ekstra boost af probiotika og præbiotika til at hjælpe vores tarmfunktion.

Hvis du er på antibiotika, immunkompromitteret, har inflammatorisk tarmsygdom eller enhver anden alvorlig medicinsk tilstand, så spørg din læge om deres vejledning, før du tager et præ- eller probiotisk tilskud.

Hvis du er nysgerrig efter, om kosttilskud kan være nyttige til en specifik tilstand, er dette liste fra National Institute of Health (NIH) giver et fint resumé af, hvad vi ved.

Hvad skal du vide, når du køber kosttilskud

Det er vigtigt at bemærke, at FDA ikke regulerer kosttilskud med de samme standarder som receptpligtig medicin. Det er bedst at kigge efter kosttilskud, der er blevet certificeret af en tredjepart som f.eks Forbrugerlab , U.S. Pharmacopeia , eller NSF International , og diskuter mulige muligheder med din sundhedsplejerske.

Når det er sagt, er der nogle ting, du bør huske på, når du køber et supplement, herunder:

hvad man skal spise i influenza
  • Probiotika skal indtages levende. Og det er muligt for dem at dø i løbet af deres holdbarhed. Se efter produkter, der er mærket med antallet af bakterier i slutningen af ​​produktets holdbarhed, ikke når produktet blev fremstillet.

  • Et højere bakterietal er ikke nødvendigvis bedre , afhængigt af dine specifikke behov og forhold.

  • Multi-stamme (med mere end én bakteriestamme) probiotika er det ikke nødvendigvis bedre enten.

  • Se efter lactobacillus, Bifidobacterium eller Saccharomyces boulardii, da de er de mest undersøgte stammer og har vist sig at være gavnlig for nogle forhold. Selvom dette ikke betyder, at andre stammer ikke også kan være nyttige.

  • Tjek etiketterne for deres udløbsdato, og følg de anbefalede opbevaringsinstruktioner.

Bare fordi et kosttilskud er dyrt, betyder det ikke, at det vil fungere bedre. I stedet for at stole på, at en høj pris betyder kvalitet, skal du følge ovenstående tip for at hjælpe med at vælge det rigtige produkt til dig.

Reklame Reklame

Er der bivirkninger forbundet med at tage præbiotika og probiotika?

Selvom vi alle har brug for at støtte vores tarm, ønsker vi ikke at presse den for langt. Visse kosttilskud kan føre til uønskede bivirkninger. Alle er forskellige, så et tillæg, der måske virker for dig, har måske ikke den samme effekt på dit familiemedlem eller din ven.

Nogle mulige bivirkninger omfatter:

  • Fordøjelsesproblemer : Gas, oppustethed, fordøjelsesbesvær, kvalme

  • Hovedpine (fra aminer i probiotiske fødevarer)

  • Allergiske eller følsomhedsreaktioner (især over for tilsatte ingredienser i kosttilskud)

Det er værd at bemærke, ifølge NIH , kan probiotika være mere risikabelt hos mennesker, der er immunkompromitterede, eller som har alvorlige sygdomme.

Hvad kan jeg ellers gøre for at støtte min tarm?

Du behøver ikke bruge mange penge på kosttilskud for at understøtte din tarmsundhed. At spise en plantefokuseret, næringstæt, farverig kost ledsaget af fødevarer, der er naturligt rige på præ- og probiotika, kan have en stærk indvirkning på dit tarmmikrobiom. Her er nogle flere tarm-sunde tips:

  • Spis masser af fibre : Det hjælper fodre sunde tarmbakterier.

  • Inkluder chokolade, rødvin, kaffe og te i din kost: De indeholder en forbindelse, der evt Hjælp ved at fodre sunde bakterier.

  • Træn ofte: Træner stiger mangfoldigheden af ​​dit tarmmikrobiom.

Bundlinjen

Forskellige og rigelige tarmbakterier er nøglen til tarmens sundhed. Tilføjelse af en række præbiotiske og probiotiske fødevarer til din kost kan hjælpe med at holde din tarm i balance og i dens ideelle funktion. Husk på, at selvom der er noget forskning, der understøtter brugen af ​​præ- og probiotika, er der stadig meget, vi ikke ved om, hvornår og hvordan de kan være mest nyttige.

Anbefalet