Plantebaseret proteinmad til veganere og vegetarer

Nøgle takeaways:

  • Protein spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskler, knogler, brusk og hud.

  • Veganere og vegetarer skal spise en række forskellige fødevarer for at få alle de essentielle aminosyrer.

  • Nogle af de bedste plantebaserede proteinkilder omfatter linser, bønner og frø.

    duloxetin hcl dr 30 mg
En ung kvinde sidder i sin stue og spiser fra en take-out beholder.

fotostorm/E+ via Getty Images

Reklame Reklame

Protein er et makronæringsstof, der findes i alle celler i vores krop. Det hjælper med at opbygge vores knogler, muskler, brusk og hud. Vi har som minimum brug for 0,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Men dette kan variere afhængigt af alder, køn og aktivitetsniveau.

Nogle af de højeste proteinkilder kommer fra animalske produkter, herunder fjerkræ, oksekød, mejeriprodukter og æg. Disse valg er dog ikke på menuen for folk, der følger en vegansk eller vegetarisk livsstil. Det er her plantebaseret protein kommer ind i billedet, og vi giver dig muligheder i topniveau.

Hvorfor er protein et problem for veganere og vegetarer?

Animalske produkter er de mest proteinrige fødekilder, som indeholder alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder, som vores krop har brug for. Dette gør dem til et komplet protein.

Tænk på essentielle aminosyrer som dem, der er nødvendige for at få i vores kost. I alt er der 20 aminosyrer der kombineres for at lave protein, der findes i den menneskelige krop - omtalt som proteinets byggesten. Ud af det 20 aminosyrer , der er 11, der er ikke-essentielle og 9 væsentlige. De 11 ikke-essentielle aminosyrer er uundværlige, fordi vores krop kan skabe dem, så længe vi indtager de essentielle.

Det ni essentielle aminosyrer omfatte:

Mange plantebaserede proteiner indeholder kun nogle af de essentielle aminosyrer, men ikke dem alle. Dette efterlader et hul, der skal udfyldes. Derfor bør veganere og vegetarer spise en række plantebaserede proteinkilder i løbet af dagen for at få alle ni.

Bedste plantebaserede proteinkilder

Du behøver ikke kød for at nå dine proteinbehov. Her er fem plantebaserede proteiner, som du gerne vil have ved hånden.

1) Sojabaseret protein, såsom tofu eller tempeh

Hvis du leder efter et plantebaseret protein indeholder alle de essentielle aminosyrer , se ikke længere end sojabaserede fødevarer. Nogle almindelige kilder omfatter:

  • Tofu

  • Jeg er mælk

  • Edamame

  • Tempeh (et fermenteret sojaprodukt)

  • Jeg er skør

Ud over at være et komplet protein, forskning har vist at indtagelse af sojaprotein kan reducere total kolesterol, lavdensitetslipoproteiner (LDL-kolesterol AKA den dårlige form) og triglycerider.

Mens soja kommer med mange fordele, har den nogle gange et dårligt ry for muligvis at påvirke hormoner. Dette skyldes, at soja indeholder det man kalder isoflavoner . Isoflavoner er phytoøstrogener eller plantebaserede østrogener. Men en 2021 anmeldelse af over 400 undersøgelser viste, at soja ikke havde nogen negative virkninger på østrogenniveauet hos mænd eller kvinder. For at være sikker National Institute of Health (NIH) anbefaler, at gravide undgår store mængder sojaindtag (mere end hvad der almindeligvis findes i fødevarer).

At tilføje sojabaseret protein til dine måltider kan være så simpelt som at bytte animalske produkter ud. Kødalternativerne, såsom tofu og tempeh, kan sauteres i en røre eller smuldres til tacos. Og edamame er en god snack, især toppet med sojasovs.

hvad bruges doxycyclinmonohydrat til

2) Linser

Linser er en del af bælgfrugtfamilien og kommer i brune, grønne eller rød/gule varianter, der varierer i tekstur, smag og tilberedningstid. De giver alle en god mængde protein (ca 18 g pr 1 kop for dine standard brune linser), men i modsætning til sojamad indeholder linser ikke alle de essentielle aminosyrer. Men hvis du parrer linser med et korn, såsom brune ris, kan du få alle de essentielle aminosyrer.

Med linser får du også en stor dosis fibre, som er fantastisk for tarmens sundhed og andre sundhedsmæssige fordele . Bare vær forsigtig med tilføje fibre til din kost lidt efter lidt sammen med masser af væske, fordi det kan give mavesmerter, når det spises i store mængder.

Hvis du pisker en omgang suppe eller gryderet op, er linser en fantastisk komponent. De kan også give dybde til en frisk salat eller nydes solo med krydderier såsom garam masala.

Reklame Reklame

3) Bønner

Et andet medlem af bælgplantefamilien er bønner . Bønner er rige på fibre, B-vitaminer og protein, mens de indeholder lidt natrium eller fedt. I lighed med linser kommer de i en række forskellige muligheder, herunder:

  • Sorte bønner

  • Kikærter eller garbanzo bønner

  • Store nordlige bønner

  • Kidneybønner

    donut hole medicare 2021
  • Pinto bønner

  • Lima bønner

Når du tilføjer bønner til din plantebaserede proteinliste, får du store mængder af de essentielle aminosyrer. For eksempel har bønner en tendens til at være høj i lysin, leucin og valin, men lavere indhold af methionin . At lave en komplet protein måltid, sæt dem sammen med ris eller andre fuldkorn. Forskning forbinder også forbruget af bønner med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

De sunde spisemønstre i amerikansk og middelhavsstil anbefaler at spise ca 2 til 2,5 kopper bønner om ugen for mænd og 1,5 kopper for kvinder . Det kan nemt opfyldes ved at bytte kød ud i en række forskellige retter, herunder tacos, burgere og supper.

4) Nødder og nøddesmør

Uanset om du foretrækker at spise nødder som en god snack på farten, eller elsker dem glattet til en pasta, indtager du et plantebaseret kvalitetsprotein. De er ikke et komplet protein, fordi de indeholder lave niveauer af lysin , men de bidrager til dit sunde fedtbehov.

De fleste nødder indeholder lave mængder af mættede fedtsyrer (den slags, der bør spises sparsomt), hvor over halvdelen af ​​deres samlede fedtindhold kommer fra umættet fedt (den sunde slags). De indeholder også monoumættede fedtsyrer, hvilket kan hjælpe sænke det dårlige kolesterolniveau , og til gengæld reducerer risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme.

Vælg mellem vasketøjslisten over nøddemuligheder, herunder:

ampicillin til uti dosering
  • Mandler

  • Pekannødder

  • Valnødder

  • Pistacienødder

  • Jordnødder

  • brasilianske nødder

  • Cashewnødder

  • Macadamia nødder

Tilføjelse af nødder til måltider såsom rørtesteg, salat eller snacks som trailblandinger giver dig et tilfredsstillende knas, mens du tilføjer protein. Nøddesmør fungerer også godt som dip til æbler eller kiks og tilføjer smag og tekstur til en smoothie. Top fuldkornstoast med nøddesmør for at få alle de essentielle aminosyrer.

5) Chiafrø

Folk har forbrugt chiafrø i tusinder af år - ofte for medicinske formål . Nu betragtes de som en funktionel mad på grund af deres påståede sundhedsmæssige fordele.

I modsætning til mange andre plantebaserede proteiner betragtes chiafrø som en komplet protein mad, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer. Chiafrø indeholder også et højt niveau af sundt flerumættede fedtsyrer , såsom omega-3 fedtsyrer. Ligesom det umættede fedt du får fra nødder, omega-3 fedtsyrer kan beskytte mod hjertesygdomme og understøtte hjernens sundhed. Plus, chiafrø er rige på sunde fibre.

Du kan blive ekstra kreativ med dette næringsstoffyldte frø ved at kombinere det med vand. Ved at gøre det skaber du en geleagtig konsistens, som kan bruges som erstatning for æg og fedtstoffer i visse opskrifter. Chiafrø kan også bruges blot som en crunch-faktor til fødevarer som smoothies, yoghurt og salater. Hampfrø s er en anden høj-protein mad, der kan bruges på en lignende måde.

Bundlinjen

At spise nok protein er vigtigt for at holde din krop fungerende korrekt og dine knogler og muskler stærke. Folk, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, skal spise en række plantebaserede proteiner, såsom bælgfrugter, frø og nødder, for at modtage alle de essentielle aminosyrer.

Anbefalet